Утро. Едешь на работу в метро, автобусе, электричке и наблюдаешь сонные, невыспавшиеся лица. Наверняка это состояние знакомо каждому. При это многие из нас испытывают его постоянно. Но как выспаться утром быстро и просто? Есть ли полезные методики, помогающие встать с кровати, не ощущая вялости и сонливости на протяжении всего последующего дня? Да! О таких советах ниже. Соблюдайте простые рекомендации, чтобы навсегда забыть о недосыпании.
Сколько нужно, чтобы выспаться
Если верить специалистам, то для высыпания человеку необходимо спать в день 6-8 часов. Однако здесь все сугубо индивидуально. Многое зависит от состояния здоровья, физической активности, загруженности работой, сферы деятельности и многого другого.
Например, особо активным нужно спать по 10 часов, чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения. Большинство высыпается за 8 часов, а кому-то достаточно 6. Поэтому важно прислушиваться к своему организму.
Во сколько лечь, чтобы выспаться
Многие могут подумать, что время ухода ко сну будет зависеть от того, во сколько человеку необходимо встать. Большинство из нас так и делает. Например, если нам нужно встать в 10, то мы можем отправиться в постель около 2 часов ночи. Но это неправильно.
Точное время рассчитывается иначе. Дело в том, что сон включает в себя быструю и медленную фазы. Медленная длится около 1,5 часов, длинная — 10-20 минут. Некоторым хватает 5 таких циклов, чтобы полностью выспаться ночью, а кому-то нужно 3-4.
После засыпания наступает медленная фаза. В это время организм человека восстанавливает свои силы и энергию. Затем наступает быстрая фаза, когда мозг начинает активно работать, мы видим сны.
Если будильник разбудит спящего во время медленной фазы, то он весь день будет сонным и апатичным. Поэтому так важно вставать, когда наступила быстрая фаза сна. И вот расчеты (время подъема — время, когда надо уснуть):
- 6:00 — 20:45, 22:15;
- 6:30 — 21:15, 22:45;
- 7:00 — 21:45, 23:15;
- 7:30 — 22:15, 23:45;
- 8:00 — 22:45, 00:15;
- 8:30 — 23:15, 00:45;
- 9:00 — 23:45, 01:15;
- 9:30 — 0:15, 01:45.
Чтобы чувствовать себя всегда выспавшимся и бодрым, следует ложиться по этому графику.
Как правильно высыпаться
Существует множество различных теорий относительно того, как правильно высыпаться. На основе их можно сделать общие выводы:
- Лечь спать, рассчитав время для полноценного сна, то есть 6-8 часов. Отправляться в постель следует не позднее 22:00 вечера.
- За 30 минут перед сном исключить контакт с телевизором, компьютером, телефоном. Однако чтение книги не навредит.
- Сделать лёгкую зарядку перед сном.
- Не принимать пищу перед уходом ко сну, но можно выпить стакан теплого молока или слабого чая.
- Избегать стресса и сильных эмоциональных потрясений перед сном.
- Выбрать для себя наиболее удобную позу, по возможности исключить источники света, шума.
Придерживаясь этих простых рекомендаций, после пробуждения человек будет себя чувствовать более бодрым. Если не высыпаетесь, то приучите себя к этим полезным привычкам.
Как вставать утром выспавшимся
Весьма важно также правильно просыпаться. Специалисты полагают, что для полноценного сна человек должен пройти несколько фаз медленного и быстрого сна. Таким образом, основываясь на вышеупомянутых данных, можно сделать вывод, что спать следует нечетное количество часов, например, 5, 7, 9. Благодаря этому пробуждение будет происходить из медленной фазы.
Чтобы встать утром выспавшимся, пробуждение должно быть максимально резким. Не стоит себя жалеть, давая себе еще несколько минут поваляться в постели. Чем быстрее пройдет пробуждение, тем скорее человек войдёт в тонус.
Методики
Существует также несколько полезных методик, которые помогают проще просыпаться:
- Вода. Стакан чистой воды с утра способен пробудить организм, зарядить его порцией энергии. Кроме того, такой ритуал активизирует работу систем и органов в организме, укрепляет иммунную систему.
- Температура. Ученые выяснили, что снижение температуры воздуха в помещении способствует скорейшему пробуждению. Поэтому после сна первым делом необходимо открыть окно у себя в спальне.
- Музыка. Если имеется возможность, то на будильник можно поставить свою любимую мелодию. Благодаря этому человек заряжается хорошим настроением уже после пробуждения.
- Завтрак. Ничто не может так обрадовать человека с утра, как уже приготовленный завтрак. Поэтому по возможности его стоит делать заранее, с вечера.
- Душ. Приучите себя каждое утро принимать душ с бодрящим гелем для тела. Например, средства с запахом цитруса поднимают настроение и снимают сонливость.
- Зарядка. Это еще один способ поскорее пробудиться ото сна. Достаточно позаниматься утренней растяжкой на протяжении нескольких минут.
Если придерживаться этих простых рекомендаций, то уже через несколько дней вы заметите, как стали чувствовать себя намного бодрее.
