Лайфхак: как быстро уснуть за 1 минуту, не становясь индийским йогом

Быстро уснуть, если не спится, поможет простая и легко выполнимая техника — лечь, расслабиться и дышать специальным способом. Уже через короткое время вы благополучно забудете сами себя.

Правильный ритм дыхания

Есть два основным темпа вдохов-выдохов, которые погружают в сон.

Первый — «треугольный», и дышать нужно следующим образом:

1. Вдох носом — 4 секунды.
2. Задержка — 7 секунд.
3. Выдох ртом — 8 секунд.

Второй способ — «квадратный», и он делится на подварианты: отрезки по 3, 4, 5 и т.д. секунд. Это зависит от тренированности лёгких, их объёма — вкратце, от личного удобства.

Дышать нужно интервалами:

1. Вдох — 3 секунды.
2. Пауза — 3 секунды.
3. Выдох — 3 секунды.
4. Пауза — 3 секунды.

Совет
Для удобства и большей монотонности я воображаю, как пиксель вычерчивает квадрат, каждая грань — 3 секунды.

Продолжаем монотонное занятие, пока не уснём. Со временем уже не приходится себя контролировать: мышцы запоминают нужный темп.

Почему методика работает

Ключ успеха, конечно, в монотонности. Сначала дыхание выравнивается, затем мышцы включаются в монотонный режим, а затем гармонизируются мозговые волны. Если человек бодр, он успокоится. Если же устал (а к ночи мы в норме устаём), то уснёт.

Когда методика не сработает

Она сработает. Но не обязательно за 1 минуту. Почему? Главная задача — расслабиться, поэтому методика будет плохо работать, если зацикленно и раздражённо считать секунды. Но, по личному опыту, даже в таком случае сон приходит гораздо быстрее — потому что мозг монотонно и полноценно насыщается кислородом.

Откуда вообще родилась идея

О способе решить проблему в домашних условиях стало известно от очень умного и изобретательного доктора Эндрю Вейла из Гарварда. Основной посыл — если ты хочешь спать, не нужно себя заставлять, нужно только убрать факторы-помехи. А основные среди них:

• напряжение,
• зацикленность на дневных событиях,
• поверхностное дыхание, из-за которого мозгу не хватает питания.

Принудительный релакс

В чём состоит практика? Нужно лечь очень удобно, наладить ровный ритм дыхания и мысленно по очереди посмотреть на каждую мышцу или группу мышцы (включая лицевые, о которых многие почему-то забывают) и велеть ей расслабиться.

Примерный порядок действий:

1. Ложимся в привычное для сна положение.
2. Укрываемся одеялом с учётом температуры в комнате.
3. Начинаем расслабление с кончиков пальцев на ногах и постепенно передвигаемся на стопы.
4. Когда ступни полностью расслабятся, переходим к икрам.
5. Если получается не сразу, принудительно снимаем нагрузку с мышц.
6. Таким же образом прорабатываем бёдра, ягодицы и переключимся на руки.
7. Ноги продолжаем держать расслабленными, когда занимаемся руками.
8. Дошли до плеч, возвращаемся к ягодицам и ползём снова вверх, теперь уже до самой макушки.
9. Вот и всё — лежим и медитируем, стараемся ни о чём не думать либо думаем о прекрасном.

Я говорю «примерный», потому что у меня кончики пальцев обычно уже расслаблены, когда я ложусь спать. А вот лицевые мышцы, шея, спина, бёдра в сильном тонусе. Сплю я обычно на боку, но медитировать мне удобнее на спине.

Совет
Методика работает не только на сон. В стрессовой ситуации — это идеальный способ абстрагироваться, выключиться из события и отреагировать взвешенно и адекватно, а заодно сберечь свои нервы.

Это две самые быстрые методики, чтобы погрузиться в сон или успокоиться. Они работают и дома, и в офисе, и на улице. Пользуйтесь ровным дыханием и осознанным расслаблением мышц — это куда полезнее валерьяны или «Новопассита» и не вызывает привыкания.